Überlastung in der Selbstständigkeit: Was Freelancer dagegen tun (können)
Bei Erschöpfung die Reißleine zu ziehen, passiert in der Selbstständigkeit seltener, als man vielleicht annehmen möchte. Eine aktuelle Befragung auf freelancermap unter 551 Freelancern zeigt, dass die Gründe dafür individuell sind – und weniger mit dem eigenen Charakter als mit finanzieller Not zu tun haben. Aber welche Rolle spielt die Marktlage unter Freelancer genau? Und: Wann wird aus Belastung ein Fall für ärztliche Hilfe? Wir haben Tipps von Freelancern gesammelt und zeigen Daten zur wirklichen Lage.
Das Wichtigste in Kürze
- 43 Prozent – also fast die Hälfte – der befragten Freelancer fühlen sich stark oder sehr stark psychisch belastet. Bei 55 Prozent ist die Belastung im vergangenen Jahr sogar gestiegen.
- Ebenfalls 55 Prozent haben ein Projekt trotz psychischer Erschöpfung angenommen oder fortgeführt. Bei den stark Belasteten sind es sogar rund 77 Prozent.
- Die Mehrheit nennt als Hauptgrund, dass sie es sich finanziell nicht leisten konnten abzulehnen.
- Die größten Belastungsfaktoren sind die unsichere Auftragslage, die wirtschaftliche Entwicklung und eine unsichere Einkommenssituation.
- Was Freelancern für die mentale Gesundheit hilft, sind Autonomie und freie Zeiteinteilung (75 Prozent).
- Tipps reichen von bewussten Pausen bis hin zu finanziellen Vorkehrungen.
Überlastung in der Selbstständigkeit: Ein Thema der Marktlage?
Wird Überlastung in der Selbstständigkeit diskutiert, wird es oft als persönliches Problem verhandelt. Zu wenig Struktur, kein gutes Zeitmanagement, zu selten „Nein“ gesagt. Die Tipps scheinen auf der Hand zu liegen: Pausen einplanen, Feierabend festlegen, aktiv Grenzen setzen. Unsere Daten zeichnen allerdings ein anderes Bild.
In einer Befragung unter 551 Freelancern im DACH-Raum stehen auf den ersten beiden Plätzen ganz vorn mit dabei Belastungsfaktoren, die definitiv nicht als Selbstorganisationsprobleme zu verorten sind. Vielmehr geht es hier um Wirtschaftlichkeit und ganz klare Marktthemen.
Die meistgenannte Antwort: Unsichere Auftragslage (69 Prozent). Die wirtschaftliche Entwicklung 53 Prozent. Die eigene Einkommenssituation 47 Prozent. Zeitdruck landet bei 8 Prozent, und hohe Eigenverantwortung „nur“ bei 4 Prozent.
Im Folgenden zeigen wir die Zahlen, ordnen ein, was Betroffene daraus machen, wo Einzelmaßnahmen an Grenzen stoßen und ab wann das Ganze in fachliche Hände gehört.
Weiterarbeiten trotz Erschöpfung: Keine Sache des Ehrgeizes, sondern der Zahlen
Über die Hälfte der Befragten (55 Prozent) haben schon mal ein Projekt angenommen oder fortgeführt, obwohl sie sich psychisch erschöpft gefühlt haben. Und dieser Anteil steigt mit der Belastung, statt zu sinken. Wer sich sehr stark belastet fühlt, hat zu 79 Prozent weitergearbeitet. Wer kaum belastet ist, nur zu 22 Prozent.
| Belastungsniveau | Projekt angenommen oder fortgesetzt |
| Sehr stark | 79 % |
| Stark | 76 % |
| Mittel | 51 % |
| Eher gering | 30 % |
| Sehr gering | 22 % |
Erschreckend ist, dass besonders diejenigen, denen es am schlechtesten geht, am seltensten Pause einlegen. Nach den Gründen gefragt, nennen 62 Prozent, dass sie es sich finanziell nicht leisten konnten abzulehnen. 14 Prozent fürchteten, den Kunden oder das Projekt zu verlieren. Hoher beruflicher Anspruch kommt auf 13 Prozent, fehlender Ersatz auf 9 Prozent.
Damit sind drei von vier Nennungen sind damit rein wirtschaftlich. Wer mental besonders unter der unsicheren Auftragslage leidet, berichtet zu 62 Prozent von gestiegener psychischer Belastung im vergangenen Jahr. Bei allen anderen sind es 39 Prozent.
Das raten andere Betroffene
Wir haben Freelancer konkret gefragt, welche Tipps sie anderen Selbstständigen geben. Das sind ihre Antworten:
- Rücklagen nicht mehr nur als Sparziel zu verstehen, sondern als Ausstiegsoption. Mehrere Befragte beschreiben ein finanzielles Polster ausdrücklich als Mittel, in schlechten Phasen gelassen bleiben zu können.
- Sich ein zweites Standbein aufbauen, um nicht an einem einzelnen Auftrag zu hängen.
- Projekte früher beenden. Eine wiederkehrende Formulierung lautet sinngemäß: Wer sich für ein Projekt verbiegen muss, sollte es lassen.
- Steuerrücklagen vom laufenden Einkommen trennen, damit Nachzahlungen nicht zum zusätzlichen Druckfaktor werden.
Alleinarbeiten belastet nicht – ungewolltes Alleinsein aber schon
Wir haben Freelancer danach befragt, wie isoliert sie sind. Naheliegend wäre an dieser Stelle vielleicht: je weniger Kontakt, desto höher die Belastung. Aber die Daten spiegeln ein etwas anderes Bild.
Das sagen die Daten über Isolation und psychische Belastung
| Direkter beruflicher Kontakt pro Woche | Stark belastet |
| Täglich | 41 % |
| 3-4 Tage | 38 % |
| 1-2 Tage | 47 % |
| Seltener als 1 Tag | 56 % |
| Gar nicht | 32 % |
Tatsächlich steigt die Belastung zunächst bei abnehmendem Kontakt, allerdings kehrt sich das Bild bei gar keinem Kontakt wieder um. Wer seltener als einen Tag pro Woche in beruflichen Austausch tritt, leidet am meisten: Hier berichten 56 Prozent von starker Belastung. Aber bei denen, die gar keinen persönlichen Kontakt haben, fällt der Wert dann auf den niedrigsten aller Gruppen – mit nur 32 Prozent.
Vermutlich liegt der Unterschied in der Absicht. Wer bewusst komplett solo arbeitet, hat sich dafür entschieden. Wer eigentlich mehr Kontakt möchte und kaum welchen bekommt, erlebt dieselbe Situation als Mangel. Die Gruppe ohne jeden Kontakt umfasst allerdings nur 28 Befragte und ist damit nur richtungsweisend.
Als Belastungsgrund nennen übrigens nur 11 Prozent ausdrücklich Isolation. Sie wirkt vermutlich eher im Hintergrund als dass sie als Problem benannt wird.
Das machen Freelancer gegen Isolation
Gefragt, was sie gegen Isolation unternehmen, nennen die Befragten:
| Maßnahme | Anteil |
| Bewusste Pausen außer Haus | 47 % |
| Regelmäßiger Austausch mit anderen Freelancern | 23 % |
| Arbeit beim Kunden vor Ort | 22 % |
| Netzwerk- und Branchenevents | 21 % |
| Online-Communities | 14 % |
| Coworking Space | 11 % |
| Nichts davon | 22 % |
Auffällig ist der Abstand zwischen „bewusste Pausen außer Haus“ und allen anderen Maßnahmen. Das am häufigsten genutzte Mittel ist kostenlos, braucht keine Vorbereitung und ist überall anwendbar. Gleichzeitig unternimmt mehr als jeder Fünfte nichts davon.
In den Freitexten wird eine Variante besonders oft beschrieben: morgens das Haus verlassen, auch ohne Termin. Ein Befragter nennt als Mindestmaß den Gang zum Bäcker.
Was vor psychischer Belastung schützt und wo der Schutz endet
Wir haben die Freelancer gefragt, was am meisten zu ihrer mentalen Gesundheit in der Selbstständigkeit beiträgt. Dabei waren Autonomie und freie Zeiteinteilung die mit Abstand meistgenannten Schutzfaktoren. Insgesamt wurden sie zu 75 Prozent genannt, und der Wert bleibt über alle Belastungsstufen hinweg stabil. Auch unter den stark Belasteten liegt er bei rund 78 Prozent.
Das sagen die Daten
| Schutzfaktor | Anteil |
| Autonomie und freie Zeiteinteilung | 75 % |
| Ortsunabhängiges Arbeiten | 52 % |
| Vereinbarkeit von Familie und Freunden | 33 % |
| Kontrolle darüber, mit wem ich arbeite | 30 % |
| Wertschätzung durch Kunden | 30 % |
| Sinnstiftende Arbeit | 30 % |
Was hier auffällt, ist, dass Autonomie auch denen erhalten bleibt, die stark belastet sind. Sie verhindert die Belastung also nicht. Die Freiheit, Projekte abzulehnen, nützt Selbstständigen wenig, wenn das Ablehnen finanziell nicht tragbar ist.
Wo Belastung besonders hoch ist
Hier stechen zwei Gruppen besonders heraus. Einmal die unter-30-Jährigen – sie sind mit 56 Prozent am stärksten belastet und arbeiten zu 72 Prozent trotz Erschöpfung weiter. Bei den über 60-Jährigen sind es 35 beziehungsweise 32 Prozent.
Geht man nach der Dauer der Selbstständigkeit, so ist nicht der Einstieg die kritische Phase – sondern das dritte bis fünfte Jahr. Hier sind 52 Prozent stark belastet, 64 Prozent Präsentismus. Vermuten lässt es folgenden Schluss: Der Anfangselan ist vorbei, aber nennenswerte Rücklagen sind noch nicht da.
| Erfahrung im Freelancing | Stark belastet | Arbeitet trotz Erschöpfung weiter |
| 0-2 Jahre | 35 % | 52 % |
| 3-5 Jahre | 52 % | 64 % |
| 6-10 Jahre | 45 % | 63 % |
| 11-20 Jahre | 43 % | 51 % |
| Über 20 Jahre | 40 % | 50 % |
Immerhin gib es zwischen den Geschlechtern praktisch keinen Unterschied. Belastung liegt bei Männern bei 43 Prozent, bei Frauen bei 40 Prozent, Präsentismus bei beiden bei 55 Prozent.
Was Freelancer anderen Freelancern raten
Welche konkreten Tipps geben nun Freelancer anderen Freelancern? Über 200 Personen haben geantwortet. Die Antworten sind fast durchweg selbstorganisierte Alltagsstrategien, und kaum strukturelle Forderungen.
Mit Abstand am häufigsten genannt werden Sport und Bewegung (24 Prozent der Antworten), soziale Kontakte und Austausch (22 Prozent) sowie bewusste Pausen und Auszeiten (18 Prozent). Die folgende Auswahl konzentriert sich auf das, was darüber hinausgeht.
Projekte früher abgeben, als es sich „richtig“ anfühlt
Dieser Gedanke zieht sich durch alle Belastungsstufen und ist der konkreteste. Mehrere Befragte beschreiben die Projektauswahl als den eigentlichen Hebel und gar nicht erst die Erholung danach.
- „Sofern es finanziell machbar ist: Toxische Projekte rechtzeitig verlassen. Mentale Gesundheit vor hohem Stundensatz.“
- „Man bekommt das, was man akzeptiert. Ich würde mir immer wieder die Frage stellen: Wenn ich morgens aufwache, gibt es da einen Kunden, der mir richtig auf den Keks geht? Den würde ich definitiv loswerden.“
Eine Antwort nennt als Kriterium ausdrücklich den Verzicht: weniger Einkommen in Kauf nehmen für ein entspannteres und wertschätzendes Projektumfeld. Eine andere formuliert es kürzer. Wer sich biegen und brechen muss, soll das Projekt lassen.
Erwartungen aktiv steuern, statt sie zu erfüllen
Eine der ausführlichsten Antworten listet auf, was sich im Kundenkontakt festlegen lässt: klare Grenzen und Erwartungsmanagement, keine sofortige Verfügbarkeit, keine Ad-hoc-Meetings, realistische Termine mit Spielraum bei verspäteter Zuarbeit. Dazu der Hinweis, unangenehme Aufgaben wie Steuern und Bürokratie nicht aufzuschieben, bis sie dringend werden.
Ein anderer Befragter nennt den Ausgangspunkt: Freelancer sind nicht weisungsgebunden. Neue Aufgaben zuerst bewerten, realistischen Aufwand mitteilen, dann anfangen.
Finanzielle Vorkehrungen als psychische Entlastung
Auch Stimmen Richtung „Finanzielle Vorkehrungen“ wurden laut. Wie etwa:
- Ein Polster für Durststrecken
- Steuerrücklagen getrennt vom laufenden Geld
- Mehrere Standbeine
- Die freiwillige Arbeitslosenversicherung als Rückweg in die Anstellung
Eine Antwort verbindet beides: Rücklagen bilden und Auszeiten nehmen, denn mehr Geld heißt nicht mehr Glück.
Lese-Tipp: Die Finanzen in den Griff bekommen – leichter gesagt als getan. Unser Ratgeber führt Selbstständige durch eine sinnvolle Finanzplanung.
Jeden Tag das Haus verlassen
Auch der Punkt Isolation wurde unter den Selbstständigen immer mal wieder aufgegriffen. So beschreiben etwa mehrere Befragte eine feste Routine statt eines Ereignisses.
„Zweites Standbein, regelmäßige Vor-Ort-Arbeit beim Kunden und ansonsten Coworking-Space. Jeden Morgen das Haus verlassen, und sei es zum Brötchen holen.“
Ein weiterer Hinweis aus derselben Kategorie: nicht ausschließlich remote arbeiten, weil der Zugang zum Projektteam sonst schwer fällt. Beim Austausch wird mehrfach betont, dass er mit Menschen im gleichen Umfeld stattfinden sollte, nicht nur im privaten Kreis.
tipp
Körpersignale früh ernst nehmen
„Auf seinen eigenen Körper hören. Das heißt bereits bei scheinbar unbedeutenden körperlichen Symptomen zurücklehnen, Pause machen, reflektieren, mit Freund oder Partnerin reden. Es gibt nichts Berufliches, das wichtiger als die eigene Gesundheit wäre.“
Eine weitere Antwort benennt die mögliche Konsequenz ganz offen: Pause machen, auch wenn dadurch Geld verloren geht, und dann mit Energie zurückkommen.
Professionelle Hilfe wird selten genannt, dann aber deutlich
Nur rund 5 Prozent der Antworten erwähnen Therapie, Psychotherapie oder Coaching. Wo sie vorkommen, fällt die Formulierung aber deutlich und bestimmt aus. Eine Antwort besteht aus einem Satz: Sucht euch einen Therapieplatz, das hilft enorm. Eine andere beschreibt wiederkehrende psychologische Betreuung und empfiehlt sie weiter.
Minderheit rät von Selbstständigkeit ab
Neun Antworten raten grundsätzlich vom Freelancing ab oder gar zur Rückkehr in die Festanstellung. Diese Antworten kommen fast ausschließlich von stark Belasteten.
Eine lautet schlicht: Nicht mehr Freelancer werden. Eine andere differenziert: Wer die permanente Unsicherheit mental nicht managen kann, sollte in eine Festanstellung gehen. Das gehört zum Bild dazu, auch wenn es kein Tipp im üblichen Sinn ist.
Wann es mehr als Überlastung ist
Eine Überlastung ist ein Zustand, Burnout eine fachliche Einordnung. Diese trifft ein Arzt oder ein Therapeut, und die Behandlung ist enorm wichtig.
Anzeichen, bei denen fachliche Abklärung sinnvoll ist
- Erschöpfung, die auch nach freien Tagen oder Urlaub nicht nachlässt
- Anhaltende Schlafprobleme
- Rückzug aus privaten Kontakten über Wochen
- Körperliche Beschwerden ohne erkennbare Ursache
- Das Gefühl, trotz Arbeit nichts mehr zu bewegen
Der erste Weg kann zum Beispiel über die Hausarztpraxis führen. Die Terminservicestelle der Kassenärztlichen Vereinigung vermittelt unter 116 117 auch psychotherapeutische Sprechstunden.
Finanzielle Maßnahmen bei längerem Ausfall
Die wirtschaftliche Seite ist für Selbstständige oft die eigentliche Hürde, einen Ausfall überhaupt zuzulassen. Drei Punkte, die sich im Vorfeld klären lassen:
- Krankentagegeld. In der gesetzlichen Krankenversicherung besteht für freiwillig Versicherte ohne Wahltarif kein automatischer Krankengeldanspruch. Der Tarif oder eine private Krankentagegeldversicherung muss aktiv gewählt werden, in der Regel mit Karenzzeit.
- Freiwillige Arbeitslosenversicherung. Wer innerhalb der Frist nach Aufnahme der Selbstständigkeit einen Antrag stellt, kann sich weiter absichern. Später ist der Einstieg nicht mehr möglich.
- Berufsunfähigkeitsversicherung. Psychische Erkrankungen zählen zu den häufigsten Ursachen für Berufsunfähigkeit. Relevant sind Gesundheitsfragen und Ausschlüsse im Vertrag.
Die konkreten Bedingungen unterscheiden sich nach Versicherung, nach Status und Land.
Fazit
In dieser Befragung soll die Verantwortung nicht auf den Markt und weg von der Person geschoben werden. Pausen, Bewegung und Austausch bleiben sehr sinnvoll, und die Befragten selbst nennen sie am häufigsten. Was die Zahlen zeigen, ist etwas anderes: Ein großer Teil der Überlastung entsteht nicht aus mangelnder Selbstdisziplin, sondern aus fehlendem finanziellem Spielraum.
Das ändert, welche Maßnahme wann sinnvoll ist. In einer Phase mit voller Auftragslage sind Grenzen eine Frage der Gewohnheit. In einer Flaute sind sie eine Frage des Kontostands. Rücklagen wirken dann als psychische Entlastung, nicht nur als finanzielle.
